Cum să alcătuieşti un regim vegetarian? [română/text]
Te-ai hotarat ca vrei sa incerci sa nu consumi carne pentru o
vreme ori medicul ti-a recomandat sa intri la regim? Ai prieteni
vegetarieni si nu stii ce sa pregatesti atunci cand ii inviti la masa?
Noi te ajutam cu cateva sfaturi despre cum poti alcatui un regim
vegetarian.
Mancarea de tip vegetarian este una foarte gustoasa si hranitoare. O
spun nu numai medicii, ci si cei care au trecut la acest regim. Chiar
daca la inceput mancarea din registrul vegetarian poate parea mai putin
atragatoare decat cea care contine carne, vei descoperi in timp ca
regimul fara carne este la fel de gustos si ofertant precum cel cu
proteine animale.
Regimul vegetarian si efectul asupra organismului
Exista mai multe tipuri de regimuri vegetariene: cele care elimina
complet produsele de origine animala si cele care mai pastreaza produse
de origine animala, precum oua, lapte si branza. Tipul pe care il vei
adopta depinde doar de alegerea ta.
Lucrurile de care ai nevoie pentru a obtine cele mai gustoase
mancaruri vegetariene sunt creativitatea, cateva sfaturi de la cei care
au adoptat deja acest regim si rabdare. Foloseste sursa inepuizabila de
legume, fructe si seminte pe care le gasesti nu doar in natura, ci si
in magazine, amestecandu-le in mancaruri usor de preparat.
Nu da inapoi de la a incerca noi feluri de mancare sau variante ale
mancarurilor tale preferate, inlocuind carnea din retete si jucandu-te
cu gusturile legumelor si fructelor.
Nu te teme ca nu vei mai avea calciu, fier sau zinc, daca vei trece pe
un regim vegetarian. Ele vor veni din legume, fructe si seminte. De
exemplu calciul ti-l vei obtine din broccoli, varza, migdale , lapte de
soia, iaurt sau tofu. Fierul va ajunge in organismul tau daca vei
consuma napi, cereale, fasole verde, linte si fructe uscate, precum
prune, stafide sau caise. Vitamina C ti-o vei procura impreuna cu
fierul din rosii, portocale, capsuni sau spanac, in timp ce zincul va
fi absorbit in organism daca vei manca oua, legume, nuci si fructe de
mare.
Meniul vegetarian si substitutiile pe care trebuie sa le faci
1 Cum sa inlocuiesti carnea
Nu uita ca trebuie sa inlocuiesti substantele nutritive din carne
cu altele, de origine vegetala. O astfel de substitutie poate fi facuta
cu pastai sau boabe de fasole sau mazare care vor oferi organismului
substante apropiate celor din carne. De asemenea, ar trebui sa ai in
vedere si tofu, ciupercile dar si soia pentru a obtine mancaruri
gustoase dar si hranitoare, asemanatoare celor cu carne.
De exemplu intr-o tocanita pe care o faceai pana acum cu carne,
inlocuieste carnea cu soia. Rezultatul va fi si el unul foarte gustos.
In sarmalute sau ardei umpluti, inlocuieste carnea cu soia, ciuperci,
spanac, cartofi, ardei sau alte legume, care impreuna cu orezul vor
alcatui o umplutura delicioasa.
2 Margarina si untul, inlocuite cu produse asemanatoare pe baza de soia
Daca ai decis sa elimini din regimul tau si margarina sau untul, ar
trebui sa stii ca le poti inlocui tot cu margarina sau unt, doar ca
obtinute din soia.
Acelasi lucru il poti face si in cazul laptelui, pe care il poti elimina, in favoarea laptelui de soia.
3 Gustarile pe baza de carne inlocuite cu legume si fructe
Gustarile pot fi inlocuite cu fructe, dar si cu alune, migdale,
nuci sau seminte de floarea soarelui. Acestea pot fi consumate ca
atare, dar si amestecate in orice mancare de tip vegetarian, pentru a
obtine un plus de gust. In locul unui sandwich cu salam sau snitel de
carne, prepara-ti un sandwich vegetal.
Amesteca piureuri sau paste obtinute din diferite legume sau fructe cu
diverse fructe sau seminte. Un sandwich cu unt de arahide si cateva
felii de mar sau banane ar putea fi o gustare delicioasa si foarte
hranitoare. Insa nu trebuie sa te opresi la atat: poti adauga si
telina, morcovi, ciuperci, nuci, fructe uscate, miez de nuca de cocos,
seminte de floarea soarelui si orice alte legume sau fructe.
4 Adauga seminte si cereale la legume si fructe
Bazeaza-ti meniul pe legume si fructe, la care insa poti adauga
seminte, cereale si sucul sau laptele diferitelor fructe sau legume,
precum cele de cocos, soia etc.. Asezoneaza-le si ulei de masline, cel
de porumb, dar si cel de floarea soarelui.
5 Pastele sunt o sursa de proteine
Pastreaza pastele in meniul tau vegetarian, pentru ca sunt o sursa
importanta de proteine pentru organismul tau. Serveste-le cu sosuri pe
baza de granule de soia sau facute doar din legume, pentru a le da un
plus de gust.
6 Produsele vegetariene din bucatariile altor popoare sunt si ele o alternativa
Nu ocoli produse vegetale din bucatariile altor tari: tofu, hummus,
couscous, legumele gatite la gratar in sosuri chinezesti etc. Incearca
sosurile avand la baza ciuperci sau amestecuri de legume sau fructe.
7 Poti face carnaciori si pateuri vegetale
Poti cumpara carnaciori vegetali, snitele vegetale sau pate vegetal
din magazine, insa poti prepara astfel de produse si acasa. Foloseste
soia, spanac, ceapa, porumb, orez, dar si alte legume pe care le poti
fierbe si amesteca pentru a obtine diferite pateuri, creme sau
umpluturi care vor sta la baza carnaciorilor vegetali.
8 Salatele se afla printre mancarurile de baza pentru vegetarieni
Incearca salatele
in care poti combina legume precum laptuca, spanac, salata verde,
rosii, castraveti, anghinare, ardei, morcovi, pastai etc, dar si
fructe, seminte, ciuperci, masline, paste, orez etc. astfel incat sa
obtii gusturi deosebite. Adauga-le dressing-uri obtinute din mustar,
ulei, otet, dar si diferite sosuri.
9 Supele si ciorbele de legume sunt gustoase si hranitoare
Nu uita de supele de legume care te vor hidrata si iti vor aduce un
important aport de vitamine si minerale. Incearca sa gatesti cu
dovlecei, broccoli, rosii, cartofi etc. atat ciorbe, cat si supe, sau
supe-creme.
10 Legume si fructe la gratar
Adauga pe gratar legume precum vinete, ardei, cartofi sau morcovi
pentru a obtine un pranz gustos si plin de vitamine. Tot din legume de
aceasta data marinate sau fierte poti obtine snitele consistente pe
care sa le prajesti pe gratar.
4
8
